세로토닌 역할, 세로토닌 수치 감소 원인과 증가 방법은?

세로토닌 영양제의 효능과 세로토닌 역할, 세로토닌 수치가 낮아지는 원인 및 세로토닌 수치를 높이는 방법에 대해 아래에서 자세히 알아보겠습니다. 세로토닌은 우리 몸에서 발견되는 중요한 화학물질 중 하나입니다. 세로토닌은 우리의 기분, 소화, 수면, 상처 치유, 뼈 건강, 성 건강 등에 영향을 미칩니다. 세로토닌 수치가 낮으면 우울증, 불안, 수면 문제, 소화 문제, 자살 행위, 강박 장애, 외상후 스트레스 장애, 공황 장애, 정신 분열증, 공포증 등의 건강 상태에 영향을 줄 수 있습니다.

세로토닌 뜻

세로토닌은 5-하이드록시트립타민(5-HT)으로도 알려진 세로토닌은 모노아민 신경전달물질입니다. 호르몬 역할도 합니다. 신경 전달 물질인 세로토닌은 뇌(중추 신경계)의 신경 세포와 몸 전체(말초 신경계) 사이에 메시지를 전달합니다. 이러한 화학적 메시지는 신체에 작동 방법을 알려줍니다.

세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판으로 만들어집니다. 필수 아미노산은 신체에서 만들 수 없다는 것을 의미합니다. 그것은 당신이 먹는 음식에서 얻어져야 합니다.

신체에서 발견되는 세로토닌의 대부분은 장(장)에 있습니다. 세로토닌의 약 90%는 위장관 내벽 세포에서 발견됩니다. 이는 혈액 순환으로 방출되어 혈소판에 흡수됩니다. 뇌에서는 약 10%만이 생산됩니다.

체내에서의 세로토닌 역할 및 효능

세로토닌은 신체의 다양한 기능에서 중요한 역할을 하거나 영향을 미칩니다. 아래에서 세로토닌 효능을 몇 가지 살펴보시길 바랍니다.

기분

세로토닌은 뇌 속에서 기분을 조절합니다. 이는 종종 신체의 천연 “기분 좋은” 화학물질이라고 불립니다. 세로토닌이 정상 수치에 있을 때, 당신은 더 집중하고, 감정적으로 안정되고, 더 행복하고 차분한 느낌을 받습니다. 세로토닌이 낮아지는 것은 우울증과 관련이 있습니다. 불안, 우울증 및 기타 기분 장애를 치료하는 데 사용되는 많은 약물은 종종 뇌의 세로토닌 수치를 높이는 방법을 목표로 합니다.

소화

신체의 세로토닌 대부분은 장 기능을 조절하는 데 도움이 되고 장을 보호하는 역할을 하는 위장관에 있습니다. 장은 세로토닌 방출을 증가시켜 소화 속도를 높이고 자극적인 음식이나 독성 제품을 몸에서 제거할 수 있습니다. 세로토닌은 식사하는 동안 식욕을 감소시키는 역할도 합니다.

메스꺼움

메스꺼움은 세로토닌이 소화되는 것보다 더 빨리 장으로 방출될 때 유발됩니다. 화학적 메시지는 뇌에 전달되어 메스꺼움으로 인식됩니다. 메스꺼움과 구토를 줄이는 데 사용되는 많은 약물은 뇌의 특정 세로토닌 수용체를 표적으로 삼습니다.

수면

세로토닌은 또 다른 신경 전달 물질인 도파민과 함께 수면의 질(수면의 질과 수면 시간)에 중요한 역할을 합니다. 뇌는 또한 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 생성하기 위해 세로토닌이 필요합니다.

상처 치유

세로토닌은 혈액 내 혈소판에서 분비되어 상처 치유를 돕습니다. 또한 가장 작은 혈관인 소동맥이 좁아져 혈류가 느려지고 혈전이 형성되는 데 도움이 됩니다. 이는 상처 치유에 중요한 과정입니다.

뼈 건강

세로토닌 수치는 뼈의 밀도에 영향을 미칠 수 있습니다. 장내 세로토닌 수치가 높으면 뼈를 약하게 만드는 역할을 할 수 있으며, 이는 뼈 부러짐(골절) 및 골다공증을 유발할 수 있습니다.

성 건강

세로토닌은 신경전달물질인 도파민과 함께 성욕에 있어서도 중요한 역할을 합니다. 세로토닌이 낮아지면 성욕 감소, 발기 부전, 조루, 불임 등의 성적 문제를 일으킬 수 있습니다. 반면에 세로토닌 수치가 높아지면 성적 흥분을 감소시키고 오르가즘을 어렵게 만들 수 있습니다.

세로토닌 수치 감소 원인

세로토닌 수치가 낮아지는 데에는 일반적으로 두 가지 이상의 원인이 있습니다. 기술적으로 세로토닌 수치는 다음과 같은 이유로 낮아질 수 있습니다.

신체가 세로토닌을 충분히 생산하지 못하는 경우
신체가 세로토닌을 효과적으로 사용하지 않는 경우 (세로토닌 수용체가 충분하지 않거나 수용체가 제대로 작동하지 않는 경우 이런 일이 발생할 수 있습니다.)

세로토닌 수치 감소의 원인은 신체적인 것뿐만 아니라 환경적이거나 정신적인 것에서 올 수도 있습니다. 다음과 같은 요인들도 세로토닌 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

음식 섭취 : 트립토판이 부족한 음식을 먹거나, 과도한 당류나 가공 음식을 섭취하면 세로토닌 수치가 감소할 수 있습니다. 또한 비타민 B6, B12, C, D, 마그네슘, 아연, 철 등의 영양소가 부족하면 세로토닌 합성에 문제가 생길 수 있습니다.
햇빛 부족 : 햇빛은 세로토닌 합성에 필요한 자극을 제공합니다. 햇빛에 노출되지 않으면 세로토닌이 감소할 수 있습니다. 이는 겨울철이나 흐린 날씨에 더 흔하게 발생할 수 있습니다.
스트레스 : 스트레스는 세로토닌 수치를 감소시키고, 코티솔이라는 스트레스 호르몬의 수치를 증가시킵니다. 코티솔은 세로토닌 수용체의 활성을 감소시키고, 세로토닌의 작용을 방해합니다. 스트레스는 또한 트립토판의 소모를 증가시키고, 세로토닌 합성을 저해합니다.
운동 부족 : 운동은 세로토닌 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 운동은 뇌에서 세로토닌을 방출하고, 세로토닌 수용체의 감수성을 증가시킵니다. 운동은 또한 스트레스를 감소시키고, 트립토판의 흡수를 증가시킵니다. 운동을 하지 않으면 세로토닌이 감소할 수 있습니다.
약물 및 알코올 : 일부 약물과 알코올은 세로토닌에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 마약, 코카인, MDMA, LSD, 니코틴 등은 장기적으로 세로토닌 수용체를 손상시키고, 세로토닌의 재흡수를 방해하고, 세로토닌의 분해를 촉진할 수 있습니다. 알코올은 세로토닌 합성을 감소시키고, 세로토닌 수용체의 활성을 감소시킬 수 있습니다.

세로토닌 수치를 높이는 방법

세로토닌 수치를 높이는 방법은 다음과 같습니다.

트립토판이 함유된 음식을 더 많이 섭취하세요

트립토판은 세로토닌을 만드는 데 필요한 필수 아미노산입니다. 트립토판이 풍부한 음식을 먹으면 체내 세로토닌이 증가할 수 있습니다. 다음과 같은 음식들이 트립토판이 많이 함유되어 있습니다.

연어
달걀
치즈
칠면조
두부
파인애플
견과류, 귀리, 씨앗

세로토닌 역할, 트립토판이 함유된 치즈 섭취가 세로토닌 수치 관리에 도움이 될 수 있습니다.

트립토판이 많이 함유된 음식을 먹는 것만으로는 체내 세로토닌이 자동으로 높아지는 것은 아닙니다. 이는 복잡한 과정입니다. 신체는 아미노산을 흡수하는 데 필요한 인슐린을 방출하기 위해 탄수화물이 필요합니다. 그러면 트립토판이 혈액에 들어가더라도 뇌에 흡수되기 위해 다른 아미노산과 경쟁해야 합니다. 과학자들은 트립토판 함유 식품을 섭취하면 세로토닌이 어떻게 증가하는지 계속 연구하고 있습니다.

햇빛을 더 많이 쐬세요

햇빛은 세로토닌 합성에 필요한 자극을 제공합니다. 햇빛에 노출되면 뇌에서 세로토닌이 방출됩니다. 햇빛에 충분히 노출되지 않으면 세로토닌이 감소할 수 있습니다. 이는 겨울철이나 흐린 날씨에 더 흔하게 발생할 수 있습니다. 세로토닌 뿐만 아니라 비타민 D도 높이기 위해 매일 10~15분 동안 햇빛을 쬐도록 노력하십시오. 자연 햇빛을 받을 수 없는 지역에 살고 있다면 매일 필요한 햇빛을 얻기 위해 광선 요법을 사용하는 것을 고려해 보세요.

세로토닌 영양제를 섭취하세요

일부 식이요법 및 허브 세로토닌 영양제도 세로토닌 수치를 증가시킬 수 있습니다.

식이 보충제 : 트립토판, 프로바이오틱스
허브 영양제 : 여기에는 인삼, 세인트 존스 워트, 시리아 루 및 육두구가 포함될 수 있습니다. 이러한 허브들은 세로토닌 수용체의 활성을 증가시키거나 세로토닌의 재흡수를 감소시키거나 세로토닌의 합성을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이러한 허브 성분의 세로토닌 영양제들은 다른 약물과 상호작용할 수 있으므로 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

운동을 하고 스트레스를 낮추세요

규칙적인 운동은 세로토닌 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 운동은 뇌에서 세로토닌을 방출하고, 세로토닌 수용체의 감수성을 증가시킵니다. 운동은 또한 스트레스를 감소시키고, 트립토판의 흡수를 증가시킵니다. 운동을 하지 않으면 세로토닌 수치가 감소할 수 있습니다. 일주일에 5번 30분씩 유산소 운동을 하고, 일주일에 2번 근력 운동을 하면 기분 장애와 심장 건강이 개선될 수 있습니다.

스트레스는 세로토닌 수치를 감소시키고, 코티솔이라는 스트레스 호르몬 수치를 증가시킵니다. 코티솔은 세로토닌 수용체의 활성을 감소시키고, 세로토닌의 작용을 방해합니다. 스트레스는 또한 트립토판의 소모를 증가시키고, 세로토닌 합성을 저해합니다. 스트레스 수치를 낮추기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.