[ 오메가3 효능 ] 혈행 건강과 뇌 건강에 도움이 될까?

오메가3는 우리 몸에 필수적인 불포화 지방산으로 식품이나 영양제를 통해 섭취해야 하는 영양소입니다. 오메가3는 혈액의 흐름을 원활하게 하고, 염증 반응을 감소시키고, 뇌와 눈 건강을 지키는 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 하지만 오메가3 효능은 섭취량과 섭취 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 그렇다면 오메가3를 얼마나, 어떻게 섭취해야 건강에 도움이 될까요? 오메가3 효능과 섭취량, 복용법, 부작용 등에 대해 알아가시길 바랍니다.

오메가3란?

오메가3는 신체와 뇌 건강에 필수적인 다중불포화지방산(PUFA)의 한 종류로, 신체가 자연적으로 합성할 수 없기 때문에 균형 잡힌 식단이나 적절한 보충제를 통해 충분히 섭취해야 합니다.

오메가-3는 알파리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)의 3가지 형태로 존재하며, 각각 다른 기능과 효능을 가지고 있습니다. ALA는 식물성 식품에 주로 함유되어 있으며, 아마씨, 치아씨, 호두, 대두 등에서 섭취할 수 있습니다. EPA와 DHA는 동물성 식품에 주로 함유되어 있으며, 생선, 생선 기름, 조류 기름 등에서 섭취할 수 있습니다.

오메가3 일일 권장 섭취량

오메가3의 일일 권장 섭취량은 개인의 나이, 건강 상태, 기타 지방의 섭취량 등에 따라 달라질 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 경우 일반적인 건강 유지를 위해 하루에 최소 0.5g의 EPA와 DHA를 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 또한 일일 총 칼로리의 최소 0.5%를 오메가-3로부터 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 그러나 일부 전문가들은 최적의 건강을 유지하고 특정 질환을 예방하거나 치료하려면 더 많은 용량이 필요할 수 있다고 주장하고 있습니다. 예를 들어 심혈관 질환, 우울증, 인지 저하와 같은 특정 질환에 대한 예방이나 치료 효과를 높이기 위해서는 하루에 최소 1g 이상의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

오메가-3를 충분하게 섭취하는 가장 좋은 방법은 일주일에 최소 두 번 정도 지방이 풍부한 생선을 섭취하는 것입니다. 연어, 고등어, 청어, 정어리, 멸치와 같이 지방이 풍부한 생선에는 EPA와 DHA가 풍부하며 단백질, 비타민 D, 셀레늄과 같은 다른 영양소도 듬뿍 들어있습니다. 지방이 많은 생선을 자주 먹지 않거나 오메가-3이 더 많이 필요한 사람들의 경우 오메가3 효능을 제대로 얻기 위해 영양제 복용을 고려할 수 있습니다. 영양제를 선택할 때는 제품의 품질, 순도, 함량, 비용 등을 고려하여 최적의 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

오메가3 섭취 가능한 형태는?

오메가-3는 식이나 영양제를 통해 섭취할 수 있습니다. 오메가3 영양제의 가장 일반적인 형태는 생선 기름, 크릴 오일, 조류 오일입니다.

• 생선 기름 : 연어, 참치, 정어리 등 기름진 생선에서 추출한 오일로 EPA와 DHA라는 두 가지 오메가3 지방산을 함유하고 있습니다. EPA와 DHA는 심혈관 건강과 뇌 기능에 특히 유익합니다. 생선 기름은 캡슐이나 액체 형태로 제공됩니다.
• 해조류 기름 : 해양 조류에서 추출한 오일로, EPA와 DHA를 함유하고 있습니다. 해조류 기름은 채식주의자나 생선에 알레르기가 있는 사람들에게 적합한 오메가-3 영양제입니다. 해조류 기름은 캡슐이나 액체 형태로 나옵니다.
• 크릴 오일 : 남극 바다에 사는 작은 새우에서 추출한 오일로, EPA와 DHA를 함유하고 있습니다. 크릴 오일은 생선 기름보다 흡수가 빠르고, 산화가 느리다는 장점이 있습니다. 크릴 오일은 일반적으로 캡슐 형태인 경우가 가장 많습니다.

생선 기름과 해조류 기름은 모두 비슷한 양과 비율의 EPA와 DHA가 들어있습니다. 해조류 오일은 채식주의자 또는 생선에 알레르기가 있는 사람들에게는 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

오메가3 효능 – 혈행 건강에 도움 될까?

혈행 건강은 우리의 전반적인 건강과 품질에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 혈행이 원활하면 신체의 각 부위에 산소와 영양소를 공급하고, 노폐물과 독소를 제거하고, 면역 시스템을 강화하고, 체온을 조절하고, 호르몬을 분비하고, 상처를 치유하고, 감염을 방어하는 등의 기능을 수행할 수 있습니다. 반면 혈행이 나쁘면 심장, 뇌, 콩팥, 근육, 관절, 피부 등의 건강에 악영향을 미치고, 다양한 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

혈행 건강을 유지하고 개선하는 데에는 여러 요인이 관여하지만, 그 중 하나가 바로 오메가3입니다. 오메가3는 혈액 순환에 긍정적인 영향을 미치는 다중불포화지방산의 일종으로, 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 오메가3는 혈압, 콜레스테롤, 혈당, 혈소판, 혈관, 심장 등의 여러 요소를 조절하고, 혈행 관련 질환을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오메가3가 혈압을 낮추는 방법

혈압은 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘을 나타내는 지표로, 혈압이 너무 높으면 심장에 부담을 주고, 혈관을 손상시키고, 심장마비나 뇌졸중 등의 심각한 합병증을 일으킬 수 있습니다. 혈압을 낮추는 데에는 체중 감량, 운동, 금연, 스트레스 관리, 소금 제한, 알코올 제한 등의 방법이 있지만, 오메가3 섭취도 혈압을 낮추는 데 효과적인 방법 중 하나입니다.

오메가3는 혈압을 낮추는 데에 다음과 같은 방법으로 작용합니다.

• 오메가3는 혈관을 이완시키고, 혈관을 수축시키는 호르몬인 앙지오텐신 2의 생성을 억제하고, 혈관을 확장시키는 호르몬인 질산화물의 생성을 촉진함으로써 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 오메가3는 간에서 생성되는 지방의 양을 줄이고, 신체가 에너지로 사용하는 양을 늘려 트리글리세리드(혈액 내 지방의 일종)를 낮추는 데 도움이 됩니다. 트리글리세리드가 높으면 혈액의 점도가 증가하고, 혈액 순환이 저하되고, 혈압이 상승할 수 있습니다.
• 오메가3는 혈소판 응집(혈전을 형성할 수 있는 혈액 세포의 응집)을 억제하고, 섬유소 용해(혈전의 분해)를 강화함으로써 혈액의 유동성을 증가시키고, 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 혈전이 형성되면 혈관을 막고, 혈액 순환을 방해하고, 혈압을 높일 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 오메가3 보충제는 고혈압 환자의 혈압을 평균 4.5mmHg 정도 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 오메가3 보충제의 혈압 강하 효과는 개인의 혈압 수준, 복용량, 복용 기간, 기타 약물 복용 여부 등에 따라 다를 수 있으므로 혈압 관리를 위해 오메가3 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

오메가3가 콜레스테롤을 조절하는 방법

콜레스테롤은 신체의 모든 세포에 필요한 지방 성분으로, 성호르몬, 비타민 D, 담즙산 등을 생성하는 데 필요합니다. 그러나 콜레스테롤이 너무 많으면 혈관에 쌓여서 죽상동맥경화증을 유발하고, 심장병이나 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 콜레스테롤을 조절하는 데에는 체중 감량, 운동, 금연, 스트레스 관리, 지방 섭취 제한, 식이섬유 섭취 증가 등의 방법이 있지만, 오메가3 섭취도 콜레스테롤을 조절하는 데 효과적인 방법 중 하나입니다.

오메가3는 콜레스테롤을 조절하는 데에 있어 아래와 같은 방법으로 작용합니다.

• 오메가3는 간에서 생성되는 지방의 양을 줄이고, 신체가 에너지로 사용하는 양을 늘려 트리글리세리드(혈액 내 지방의 일종)를 낮추는 데 도움이 됩니다. 트리글리세리드가 높으면 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 산화를 촉진하고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)의 기능을 저하시키고, 혈관 손상을 유발할 수 있습니다.

• 오메가3는 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하고, HDL 콜레스테롤의 기능을 강화하고, 혈관의 염증과 산화 스트레스를 감소시키는 데 도움이 됩니다. LDL 콜레스테롤이 산화되면 혈관에 부착되어 플라크를 형성하고, 혈관을 좁히고, 경화시킬 수 있습니다. HDL 콜레스테롤은 혈관에서 LDL 콜레스테롤을 제거하고, 간으로 운반하고, 배설하는 역할을 합니다. 혈관의 염증과 산화 스트레스는 혈관의 손상과 죽상동맥경화증의 진행을 촉진합니다.

여러 연구에 따르면 오메가-3 보충제는 심장병으로 인한 사망 위험을 10~20% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 최근의 일부 임상시험에서는 이러한 이점을 확인하지 못했거나 미미한 효과만 발견되었습니다. 이러한 불일치는 연구에 사용된 오메가-3의 복용량, 기간, 공급원, 품질 등에 따라 발생했을 수는 있지만, 심장 건강을 위한 최적의 오메가-3 복용량과 유형을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요한 실정입니다.

오메가3 효능 – 혈당 관리에 도움 될까?

혈당은 혈액 속에 있는 포도당의 농도를 나타내는 지표로, 혈당이 너무 높으면 당뇨병이나 저혈당 등의 질환을 유발하고, 심장, 뇌, 콩팥, 눈, 신경 등의 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 혈당을 조절하는 데에는 체중 감량, 운동, 금연, 스트레스 관리, 탄수화물 섭취 제한, 단백질 섭취 증가 등의 방법이 있지만, 오메가3 섭취도 혈당을 조절하는 데 효과적인 방법 중 하나입니다.

오메가3는 혈당을 조절하는 데에 다음과 같은 방법으로 작용합니다.

• 오메가3는 인슐린(혈당을 낮추는 호르몬)의 분비와 작용을 촉진하고, 인슐린 저항성(인슐린의 효과가 약해지는 현상)을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 인슐린은 혈액 속의 포도당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하거나 저장하게 하고, 혈당 수치를 낮춥니다. 인슐린 저항성이 발생하면 세포가 인슐린에 반응하지 않고, 혈액 속에 포도당이 쌓이고, 혈당 수치가 높아집니다.
• 오메가3는 간에서 생성되는 지방의 양을 줄이고, 신체가 에너지로 사용하는 양을 늘려 트리글리세리드(혈액 내 지방의 일종)를 낮추는 데 도움이 됩니다. 트리글리세리드가 높으면 간에서 포도당의 생성을 증가시키고, 인슐린 저항성을 악화시키고, 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
• 오메가3는 또한 근육 세포의 포도당 흡수를 증가시키고, 근육 세포의 에너지 대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 근육 세포는 인슐린에 의존하지 않고 포도당을 흡수할 수 있으며, 포도당을 에너지로 사용하거나 저당으로 저장할 수 있습니다. 이러한 과정은 혈액 속의 포도당의 양을 줄이고, 혈당 수치를 낮춥니다.

오메가3는 당뇨 환자 중 특히 심혈관질환 위험군에 속하는 분들께 유익할 수 있습니다. 고순도, 고함량 오메가3 영양제 섭취 시 당뇨 환자의 심혈관질환 발생 위험을 25% 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 오메가3 영양제의 혈당 조절 효과는 개인 별 혈당 수치, 복용량, 복용 기간, 기타 약물 복용 여부 등에 따라 달라질 수 있으므로 혈당 관리를 위해 오메가3 영양제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

오메가3 효능 – 뇌 건강에 도움 될까?

오메가3는 뇌의 구조와 기능에 필수적인 지방산인 DHA와 EPA라는 두 가지 형태로 존재하면서 평생 동안의 두뇌 발달과 두뇌의 기능에 중요한 역할을 합니다. DHA는 뇌 세포의 막을 구성하는 데 필요하며, 뉴런 간의 정보 전달을 담당하는 시냅스의 형성과 안정성에 중요한 역할을 합니다. EPA는 뉴런의 활동과 성장을 조절하는 신경전달물질과 신경영양인자의 분비와 작용에 영향을 줍니다.

• 오메가3는 시냅스 가소성(강도와 수를 변화시키는 시냅스의 능력)과 신경 발생(새로운 뉴런의 성장)을 강화하여 인지 성능(기억, 학습, 주의력, 추론 등)을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 오메가-3는 뇌에서 행복과 동기를 조절하는 세로토닌과 도파민이라는 신경전달물질의 수치를 증가시켜 우울감을 완화하고 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 오메가-3는 항염증성 사이토카인과 항산화 효소의 생성을 촉진시켜, 뇌 세포를 보호하고 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오메가3는 이렇게 뇌 건강에 다양한 효과를 미칠 수 있으며, 인지 저하, 치매, 알츠하이머, 파킨슨병, 우울증, ADHD, 자폐증, 정신분열증, 양극성 장애 및 간질 등의 뇌 질환을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 오메가3 보충제는 건강한 사람과 정신 질환이 있는 사람의 인지 능력을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 일부 연구에서는 오메가-3가 뇌 기능에 아무런 영향을 미치지 않거나 심지어 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 현재로서는 오메가3와 뇌 건강 간의 인과관계를 입증하는 연구가 아직 부족한 실정입니다. 따라서 오메가3 효능을 과대평가하거나 오해하지 않도록 주의하고, 오메가3 보충제를 복용하기 전 의사와 상담해보는 것이 중요합니다.

오메가3 효능 – 그 외 알려진 효과

그밖에도 오메가3 효능에는 우리 몸의 곳곳에 긍정적인 영향을 주는 이점이 많이 있는 것으로 알려져 있습니다.

눈 건강

오메가-3는 눈물의 양과 질을 개선하여 안구건조증의 위험을 감소시키고 증상을 완화하는 효과가 있습니다. 또한 오메가-3는 망막의 기능과 구조를 보호하고 강화하여 연령 관련 황반변성(AMD)의 발생과 진행을 지연시키는 효과가 있습니다. 

피부 건강

오메가-3는 피부의 구성 성분인 콜라겐과 세라마이드의 합성을 촉진하고 분해를 억제하여 피부의 수분 함량, 탄력, 외관 및 상처 치유 능력을 향상시키는 효과가 있습니다. 또한 오메가-3는 피부의 염증 반응과 산화 손상을 감소시켜 여드름, 습진, 건선, 피부암과 같은 피부 질환의 발생과 악화를 방지하거나 완화하는 효과가 있습니다.

관절 건강

오메가-3는 관절을 보호하고 윤활하는 조직인 연골과 윤활액의 감소를 막고 회복하는 효과가 있습니다. 이로 인해 골관절염과 같은 관절 질환의 원인인 관절의 마모와 염증을 줄이고 관절의 통증, 뻣뻣함, 부기를 감소시키는 효과가 있습니다. 또한 오메가-3는 염증을 유발하는 사이토카인(예: TNF-알파 및 IL-6)의 분비를 억제하고 염증을 억제하는 사이토카인(예: IL-10)의 분비를 촉진하여 관절 건강에 유리한 조건을 만드는 효과가 있습니다.

체중 관리

오메가-3는 식욕과 체중을 조절하는 뇌의 신호를 조절하는 효과가 있습니다. 오메가-3는 포만감을 증가시키는 호르몬인 렙틴의 분비를 촉진하고 배고픔을 증가시키는 호르몬인 그렐린의 분비를 억제하여 식욕을 감소시키는 효과가 있습니다. 또한 오메가-3는 지방 대사를 조절하는 단백질인 퍼옥시솜 증식인자 활성화 수용체 감마(PPAR-감마)를 활성화하여 지방의 연소를 촉진하고 지방의 저장을 억제하는 효과가 있습니다.

오메가3는 정말 효과가 있는 것이 맞을까요?

오메가-3는 동물 실험에서 다양한 생리적 작용을 보였으나 인간 연구에서는 아직 확실한 증거가 부족하고 연구 결과도 일관되지 않았습니다. 인간 연구 중 일부에서는 오메가-3가 심혈관 건강, 인지 건강, 안구 건강, 피부 건강 및 관절 건강에 유익하다고 보고되었지만, 임상적으로 의미있는 효과와 인과적인 관계가 입증되지 않은 연구도 있었습니다.

이러한 결과의 차이는 오메가-3의 용량, 기간, 출처, 순도 및 제형, 대상 질환 또는 상태의 종류 및 단계, 참여자들의 개인적인 특성 및 유전적인 변이 등 다양한 요인에 영향을 받았을 수 있으며, 결과를 평가하는 방법과 기준에 따라서도 달랐을 수 있습니다. 오메가-3의 안전성과 효과를 식이 보충제로서 입증하려면 보다 엄밀하고 표준화된 연구가 추가로 필요하며, 그 전까지는 오메가-3에 지나치게 의존하지 않는 것이 바람직합니다.

오메가3 부작용 및 주의사항

오메가-3는 적절한 용량과 기간으로 복용하면 대부분 안전하게 사용할 수 있지만 과량 또는 장기간 복용하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 알레르기 반응: 오메가-3는 오메가-3 성분에 대해 과민반응을 보이는 일부 사람들에게 알레르기 증상을 유발할 수 있습니다. 알레르기 증상으로는 가려움, 발진, 두드러기, 부종, 호흡 곤란 또는 아나필락시스가 있을 수 있습니다.
• 출혈 : 오메가-3는 혈액 응고능을 감소시키고 출혈 경향을 증가시킬 수 있습니다. 특히 아스피린, 와파린 또는 헤파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우 출혈 위험이 더 높아질 수 있습니다.
• 호르몬 불균형 : 오메가-3는 호르몬 수치에 변화를 일으키고 월경 주기, 유방 크기, 성욕 또는 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 유방암이나 자궁내막증과 같은 호르몬에 민감한 질환을 앓고 있는 경우 호르몬 불균형이 더 심해질 수 있습니다.
• 당뇨병 : 오메가-3는 심혈관질환 위험이 높은 당뇨 환자에게 도움이 될 수 있기는 하나 당뇨병이나 당뇨병 전증이 있는 사람들의 혈당 수치를 과도하게 낮추는 경우도 있습니다. 특히 인슐린이나 메트포르민과 같은 당뇨병 약물을 복용하는 경우 오히려 혈당 조절에 문제가 생기고 현기증, 두통, 발한, 떨림, 배고픔, 혼란 또는 의식 상실과 같은 저혈당 증상을 초래할 수 있습니다.
• 약물 상호 작용 : 오메가-3는 일부 약물과 상호 작용하여 효과를 감소시키거나 증가시키거나 부작용을 유발할 수 있습니다. 오메가-3와 상호작용할 수 있는 약물로는 당뇨병 약물(인슐린 또는 메트포르민 등), 고혈압 약물(베타 차단제 또는 칼슘 채널 차단제 등), 응고 억제제(와파린 또는 헤파린 등), 항암제(예: 독소루비신 또는 시스플라틴), 항우울제 등이 있습니다.

오메가-3 및 기타 성분에 알레르기가 있거나 출혈 장애, 호르몬에 민감한 질환이 있거나 특정 약물을 복용하는 사람들은 오메가-3를 주의 깊게 그리고 의학적 감독 하에 사용해야 합니다.

요약

오메가-3는 신체와 뇌의 건강에 도움이 되는 다중 불포화 지방산의 한 종류입니다. 오메가-3는 우리가 직접 합성할 수 없으므로 아마씨, 호두 등의 식물성 식품이나 생선, 조류 등의 동물성 식품을 통해 섭취해야 합니다. 오메가-3는 여러 가지 대사 경로와 분자 기작을 통해 심혈관 질환, 우울증, 치매, 안구건조증, 여드름, 관절염, 비만 등의 다양한 증상과 질환을 예방하거나 개선하는 데 기여할 수 있습니다.

그러나 이러한 오메가3 효능에 대한 증거는 아직 확실하지 않습니다. 또한 오메가-3는 과량 또는 장기간 복용하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 특히 특정 질환이 있거나 약물을 복용하는 사람들은 오메가-3를 복용하기 전에 의사와 상담하고 의학적으로 관리를 받아야 합니다.