항산화 효과 : 활성 산소 제거하고 세포를 보호하는 항산화 작용

항산화 작용 및 효과에 대해 아래에서 더 자세히 알아보시기 바랍니다. 항산화산은 산성 성질을 가진 산화방지제의 일종으로, 프로톤(수소 이온)을 기부하여 산화 스트레스에 의해 생성되는 자유 라디칼을 중화하는 물질입니다. 항산화산은 다양한 식품, 특히 과일과 채소에 함유되어 있으며, 인체에서도 합성될 수 있습니다. 항산화산은 노화, 염증, 암, 심혈관 질환 등의 건강 문제를 예방하거나 지연시키는 항산화 작용을 합니다.

항산화산이란?

산화산은 산성 성질을 가진 산화방지제의 일종입니다. 산화방지제란 산화 반응을 방지하거나 지연시키는 물질을 말합니다. 산화 반응은 전자를 잃거나 얻는 화학 반응으로, 산소와 반응하는 경우가 많습니다. 산화 반응은 에너지를 생성하거나 물질의 성질을 변화시키는 유용한 반응일 수 있지만, 과도하게 일어나면 세포에 손상을 줄 수 있습니다.

항산화산은 프로톤(수소 이온)을 기부하여 산화 반응을 일으키는 자유 라디칼을 중화하는 능력이 있습니다. 자유 라디칼은 한 개 이상의 짝이 맞지 않은 전자를 가진 불안정하고 반응성이 강한 분자입니다. 자유 라디칼은 몸에서 발생하는 양과 제거되는 양이 균형을 잃어버린 상태인 산화 스트레스를 일으킬 수 있습니다. 산화 스트레스는 세포의 DNA, 단백질, 막 등을 손상시켜 노화, 염증, 암, 심혈관 질환 등의 다양한 문제를 초래할 수 있습니다.

항산화산은 자신의 프로톤을 자유 라디칼에게 기부함으로써 그들을 안정화시키고 연쇄 반응을 멈추게 할 수 있습니다. 항산화산은 또한 비타민 C와 비타민 E와 같은 다른 항산화제의 잃어버린 전자를 복원함으로써 그들을 재생시킬 수 있습니다. 항산화산은 철과 구리와 같은 자유 라디칼을 생성할 수 있는 금속 이온들과 결합할 수도 있습니다.

항산화 작용 효과가 있는 영양소

항산화제에는 여러 종류가 있으며, 각각 항산화 작용을 통해 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

식물성 영양소

식물성 항산화제는 식물에서 발견되는 화학물질로, 4,000여 가지 이상이 존재한다고 추정되지만 그중 일부만 연구되어 있습니다. 식물성 항산화제는 다양한 건강 효능을 가지고 있으며, 일부는 다음과 같습니다.

• 안토시아닌 : 파란색과 보라색 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있으며, 혈관 건강을 증진시키고 혈압을 낮추는 항산화 작용을 합니다.
• 레스베라트롤 : 다크 초콜릿, 레드 와인, 땅콩, 포도에 많이 들어 있으며, 심장과 폐 건강을 개선하고, 암과 염증을 예방하고, 수명을 연장하는 항산화 작용을 합니다.
• 리코펜 : 토마토와 토마토 제품, 분홍 자몽, 수박, 빨간 고추에 많이 들어 있으며, 전립선 건강을 개선하고, 심혈관 질환과 암을 예방하는 항산화 작용을 합니다.
• 루테인 : 시금치, 브로콜리, 상추, 케일, 아티초크에 많이 들어 있으며, 눈 건강을 개선하고, 노인성 황반변성과 백내장을 예방하는 항산화 작용을 합니다.
• 베타카로틴 : 주황색 채소와 과일, 짙은 초록색 잎채소에 많이 들어 있으며, 비타민 A의 전구체로서 눈, 면역, 뼈 건강에 도움을 주는 항산화 작용을 합니다.

비타민 및 미네랄 항산화제

아래와 같은 일부 비타민과 미네랄도 항산화 작용을 할 수 있습니다. 비타민 및 미네랄 항산화제는 식물성 음식뿐만 아니라 동물성 음식에도 함유되어 있으며, 몸에서도 합성될 수 있습니다.

비타민 E

여덟 가지의 화학 형태가 있지만, 알파-토코페롤이 유일하게 인체의 비타민 E 필요량을 충족시킬 수 있습니다. 비타민 E는 세포 막을 보호하고, 면역 체계를 강화하고, 혈액 응고를 조절하는 항산화 작용을 합니다. 비타민 E는 밀기름, 해바라기 씨, 아몬드, 해바라기유, 헤이즐넛 등에 많이 들어 있습니다.

비타민 C

수용성 비타민으로 콜라겐, 카르니틴, 신경전달물질의 합성에 필수적입니다. 아스코르빈산 또는 아스코르브산이라고 부르기도 합니다. 비타민C는 면역력을 강화하고 감염으로부터 신체를 보호할 수 있습니다. 비타민 C는 수산기, 초산기, 과산기와 같은 다양한 종류의 자유 라디칼을 제거할 수 있으며 또한 비타민 E와 글루타티온과 같은 다른 중요한 산화방지제들을 재생시킬 수 있습니다.

구매한 음식이나 식재료에 아스코르빈산이라고 적혀 있다면 그 음식에는 비타민 C가 들어있다는 의미입니다. 식물성 음식에 자연적으로 존재하며 항산화 작용 역할 외에도 비타민 E와 같은 다른 항산화제를 자유 라디칼로부터 회복시키는 역할을 합니다. 연구에 따르면 비타민 C는 특정 종류의 암과 심장 질환을 포함하여 여러 가지 질병으로부터 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.

셀레늄

셀레늄은 무기질(셀레네이트와 셀레나이트)과 유기질(셀레노메티오닌과 셀레노시스테인)의 두 가지 형태로 존재합니다. 몸은 이 두 가지 형태를 모두 사용할 수 있으며 다양한 동식물 식재료로부터 얻을 수 있습니다.

셀레늄은 강력한 항산화 작용을 하며, 심장과 몸을 특정 종류의 암으로부터 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.

구리

구리는 자유 라디칼 손상을 일으키는 프로-산화제이자 항산화제입니다. 구리는 강력한 항산화 효소와 조직에 철을 운반하는 단백질인 세룰로플라스민으로 구성되어 있습니다. 구리의 균형은 우리 몸에서 매우 중요합니다. 구리가 너무 많으면 몸에 해롭고, 너무 적으면 건강을 충분히 지키지 못하게 됩니다. 구리가 부족하면 셀레늄, 철, 카탈라제, 글루타치온과 같은 강력한 항산화제의 양에도 영향을 줍니다.

망간

망간 역시 강력한 항산화제입니다. 망간 슈퍼옥사이드 디스무타제(MnSOD)는 몸의 모든 세포의 미토콘드리아에서 주요 항산화 효소입니다. 미토콘드리아는 세포에서 에너지를 생산하는 역할을 하기 때문에 세포의 발전소라고도 합니다.

아연

아연은 몸에서 약 100개의 효소의 활동에 관여하는 비타민입니다. 그 중에는 동맥을 보호하는 항염증 효과가 있는 것도 있습니다. 아연은 면역력을 강화하는데도 도움이 됩니다.

철

이 영양소는 세포막의 손상(산화)되는 것으로부터 보호하는데 도움이 됩니다. 철은 흡수를 돕는 특별한 단백질과 결합된 철(헴)과 단백질과 결합되지 않은 철(논헴) 등 두 가지 형태로 나뉩니다. 논헴 철은 식물성 음식과 강화 음식에서 발견되며 고기, 해산물, 가금류는 논헴 철과 헴 철을 모두 함유하고 있습니다.

철을 섭취할 때는 철의 흡수를 높이기 위해 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 먹는 것이 좋습니다.

항산화산이 풍부한 음식

항산화제는 식물성 식품에 특히 풍부하게 함유되어 있으며, 다양한 종류와 구조를 가지고 있습니다. 항산화제의 주요 공급원은 다음과 같습니다.

• 베리류: 베리류는 비타민 C, 안토시아닌류(플라보노이드의 한 분류), 엘라기산류(페놀산의 한 분류) 등의 항산화제를 다량으로 함유하고 있습니다. 베리류는 이러한 항산화제들이 협력하여 염증 반응을 억제하고, 면역 체계를 강화하고, 유전자 발현을 조절하는 등의 기전을 통해 산화 스트레스에 대한 저항력을 높여줍니다. 항산화 작용에 좋은 베리류에는 블루베리, 딸기, 라즈베리, 크랜베리, 블랙베리, 체리 등이 있습니다.
• 감귤류: 감귤류는 비타민 C, 플라보노이드류, 구연산류 등의 항산화제를 다량으로 함유하고 있습니다. 감귤류는 이러한 항산화제를 통해 면역력을 활성화하고, 감염성 질환을 예방하며, 철분과 다른 미네랄의 흡수를 촉진시켜 줍니다. 오렌지, 레몬, 라임, 자몽, 귤 등이 이러한 감귤류에 포함됩니다.
• 토마토: 토마토는 비타민 C, 리코펜(카로티노이드의 한 종류), 사과산류(유기산의 한 분류) 등의 항산화제를 다량으로 함유하고 있어 햇빛에 의한 피부 손상을 방지하고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 전립선암의 발생 위험을 감소시켜 줍니다. 토마토는 가열하거나 가공하면 리코펜의 생체 이용률이 증가하기에 가열 또는 가공한 토마토를 먹으면 항산화 작용 효과를 더욱 강하게 누릴 수 있습니다.
• 견과류와 씨앗: 견과류와 씨앗류는 비타민 E, 폴리페놀류, 피틱산(항산화제의 한 종류) 등의 항산화제를 다량으로 함유하고 있으며 심혈관 질환, 당뇨병, 인지 기능 저하의 발생 위험을 감소시키는 등의 기전으로 건강에 도움을 줍니다. 또한 건강한 지방, 단백질, 섬유질, 미네랄 등의 영양소를 공급해줍니다. 아몬드, 호두, 피스타치오, 해바라기 씨앗, 호박 씨앗, 아마씨 등을 섭취하면 이러한 항산화 작용의 이점을 얻을 수 있습니다.
• 녹차: 녹차는 카테킨류(플라보노이드의 한 분류), 카페인(알칼로이드의 한 종류), 갈릭산류(페놀산의 한 분류) 등의 항산화제를 다량으로 함유하고 있어 신진대사와 지방 연소를 촉진하고, 기분과 집중력을 개선하며 암, 당뇨병, 신경 퇴행성 질환의 발생 위험을 감소시키는 등의 효과를 가져다 줍니다. 녹차는 우유나 설탕을 첨가하지 않고 마시면 항산화 효과가 더욱 향상됩니다.

항산화제는 식물성 식품뿐만 아니라 인체 내에서도 포도당이나 아미노산과 같은 다른 원료로부터 합성될 수 있습니다. 그러나 이러한 합성 과정은 에너지와 보조인자를 소모하며, 스트레스나 질병에 의한 산화 스트레스에 대응하기에는 부족할 수 있습니다. 따라서 식이를 통해 인체가 필요로 하는 항산화제를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

항산화제는 정제, 캡슐, 분말, 액체 형태의 영양 보충제로도 복용할 수 있습니다. 영양제로서 항산화제를 섭취하는 것은 식이를 통해 충분한 양의 항산화제를 섭취할 수 없는 경우에 유용할 수 있습니다. 영양제로서 가장 널리 사용되는 항산화제의 유형은 다음과 같습니다.

• 비타민 C 영양제 : 아스코르빈산이나 그 유도체를 함유하고 있으며, 자유 라디칼을 소거하고 다른 항산화제를 재생시키는 역할을 합니다. 비타민 C 영양 보충제는 감기, 감염, 구재병, 상처 등의 예방이나 치료에 도움이 될 수 있으며, 피부 건강과 콜라겐 합성에도 기여할 수 있습니다.
• 알파리포산 영양제 : 에너지 대사와 미토콘드리아 기능에 관여하는 지방산이며, 유전자 발현과 세포 신호 전달을 조절하는 역할도 합니다. 알파-리포산은 수용성과 지용성 산화방지제로서 작용할 수 있어서 세포의 수분 부분과 지방 부분 모두를 보호하는 역할을 합니다. 또한 비타민 C, 비타민 E, 글루타티온, 코엔자임 Q10과 같은 다른 산화방지제들을 재활용하는 역할도 합니다. 알파리포산이나 그 염을 함유하고 있으며, 수용성과 지용성 모두에서 항산화 작용을 할 수 있습니다. 알파리포산 영양 보충제는 혈당 조절, 신경 기능, 간 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 비타민 C와 글루타티온과 같은 다른 항산화제의 효과를 증진시킬 수 있습니다.
• 구연산 영양제 : 구연산은 약한 유기산으로서 많은 과일과 채소, 특히 감귤류에 들어 있습니다. 또한 인체 내에서 구연산 주기라는 일련의 화학 반응의 일부로 생성될 수 있습니다. 구연산 주기는 탄수화물, 지방, 단백질로부터 에너지를 생성하는 과정입니다. 구연산은 자유 라디칼을 생성할 수 있는 금속 이온들과 킬레이트하여 산화 반응을 방지하는 역할을 합니다. 또한 비타민 C와 같은 다른 산화방지제의 흡수와 생체이용률을 증가시키는 역할도 합니다. 구연산이나 그 염을 함유하고 있으며, 금속 이온을 킬레이트하고 다른 항산화제의 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 구연산 영양 보충제는 신장 결석을 예방하고 소화를 개선하고 소변을 알칼리화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 항산화 복합 영양제 : 비타민 E, 코엔자임 Q10, 레스베라트롤, 쿠르큐민, 케르세틴 등 여러가지 항산화제를 혼합 함유하고 있는 형태입니다. 항산화 복합 영양제는 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.

항산화산의 안전한 섭취법

항산화제는 노화, 염증, 암, 심혈관 질환 등의 다양한 질병의 발생과 진행을 지연시키거나 방지하는 효과가 있습니다. 하지만 항산화제의 복용에도 부작용이나 주의사항이 존재하므로 안전하고 적절하게 복용해야 합니다. 하루에 비타민 C나 알파리포산을 2g 이상 복용하지 않아야 하며, 기저 질환이 있거나 약물 치료를 받고 있다면 의사와 상의한 후에 복용하시기 바랍니다.

또한 아래의 팁을 따르는 것도 도움이 될 수 있습니다.

1. 고품질 제품을 선택하세요 : 순수한 천연 항산화제 원료로 제조된 제품을 선호하십시오. 첨가물, 충전제, 방부제 등이 첨가되지 않은 제품을 선택하십시오. 복용 전 제품의 라벨을 검토하여 1회 복용량과 항산화제의 종류별 함량과 원료를 확인하십시오.
2. 적절한 용량을 복용하세요 : 항산화제의 권장 용량은 나이, 건강 상태, 복용 목적에 따라 변동됩니다. 일반적으로 하루에 비타민 C 500~1000mg, 알파리포산 100~300mg, 구연산 500~2000mg, 혹은 항산화 복합제 1~2정을 복용하면 일상적인 필요량을 만족시킬 수 있습니다. 개인에 따라서는 더 많거나 적게 필요할 수도 있습니다. 나에게 가장 적합한 용량은 의사와 상의하십시오.
3. 물이나 다른 액체와 섞어서 드세요 : 항산화제 파우더나 액체 형태를 섭취하는 경우 물이나 다른 액체와 혼합하여 섭취하실 수 있습니다. 주스, 스무디, 차, 우유 등이 적합합니다. 너무 시하다면 꿀을 첨가하여 달게 섭취하셔도 됩니다. 혼합한 후 즉시 섭취하십시오. 산화를 방지하고 항산화제 효과를 유지하기 위해서입니다.
4. 음식과 함께 복용하세요 : 항산화제 정제나 캡슐은 음식과 함께 또는 식사 후에 복용하시면 흡수가 증진되고 위장 장애를 예방할 수 있습니다. 요거트, 시리얼, 샐러드, 수프 등에 첨가하여 맛과 영양을 향상시키셔도 좋습니다.
5. 적절하게 보관하세요 : 항산화제 파우더, 액체, 정제, 캡슐은 밀폐된 용기에 보관하고 서늘하고 건조한 곳에 두십시오. 열, 빛, 습기로부터 멀리하십시오.