5-HTP 효능 및 역할 12가지

5-HTP는 세로토닌 생성에 필요한 아미노산이며, 세로토닌은 기분, 우울증, 수면, 식욕, 스트레스 등에 영향을 미치는 신경전달물질입니다. 5-HTP 보충제를 복용하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있기도 합니다. 우리 몸 속에서의 5-HTP 효능 및 역할 12가지를 아래에서 자세히 살펴보시길 바랍니다.

5-HTP란?

5-HTP는 우리 몸에서 만들어지는 한 가지 물질인데요, 트립토판이라는 아미노산에서 만들어집니다. 트립토판은 우리가 먹는 음식에 들어있는데, 칠면조나 닭고기, 우유, 감자, 호박씨, 순무, 해초 등에 많이 있습니다. 트립토판은 우리 몸에서 5-HTP로 바뀌고, 5-HTP는 다시 세로토닌이라는 물질로 바뀝니다. 세로토닌은 뇌에서 신호를 주고받는 역할을 하는데, 우리의 기분이나 행동에 영향을 줍니다. 5-HTP 건강보조식품은 뇌에서 세로토닌을 더 많이 만들어주는 역할을 합니다.

체내 5-HTP 효능 및 역할 12가지는?

1. 우울증

여러 연구에서 5-HTP가 우울증 증상을 완화하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 한 연구에서는 2주 동안 하루에 150mg의 5-HTP를 복용한 환자들이 우울증 증상이 감소했다고 보고했습니다. 또 다른 연구에서는 5-HTP가 일부 항우울제와 동일한 효과를 보였다고 보고했습니다. 또한, 5-HTP는 다른 항우울제와 함께 사용할 때 효과를 증대시킬 수 있습니다.

다만 5-HTP의 우울증 치료에 대한 연구는 대부분 소규모이고 짧은 기간 동안 수행되었습니다. 5-HTP과 우울증의 상관관계 및 5HTP의 안전성과 효과에 대해서는 더 장기적이고 대규모의 연구가 필요합니다.

2. 불안

세로토닌 수치가 낮아지면 불안 증상이 악화될 수 있습니다. 5-HTP는 세로토닌 수치를 높여 불안감을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

불안 증상이 있는 젊은 사람들을 대상으로 한 한 연구에서는 3주 동안 하루에 200mg의 5-HTP를 복용하면 불안 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한, 5-HTP는 공황 발작을 예방하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 공황 발작은 뇌의 세로토닌 가용성 감소로 인해 발생할 수 있습니다. 한 연구에서는 정기적으로 공황 발작을 겪는 사람들이 하루에 200mg의 5-HTP를 복용하면 공황 발작의 빈도와 강도가 감소했다고 보고했습니다.

5-HTP는 불안과 관련된 다른 신경전달물질인 감마아미노부티르산(GABA)의 수준을 높여 진정 효과를 줄 수 있기도 합니다. 어느 연구에서는 5-HTP 허브 추출물이 GABA 수준을 증가시켜 불안과 스트레스에 대한 저항력을 향상시켰다고 했습니다.

3. 수면

수면은 건강과 행복에 필수적인 요소죠. 수면이 부족해지면 기분, 집중력, 기억력, 면역력 등 많은 부분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 수면을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 신경전달물질은 멜라토닌입니다. 멜라토닌은 세로토닌으로부터 생성되므로 5-HTP 보충제를 복용하면 멜라토닌의 생산을 증가시켜 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서는 5-HTP와 GABA를 함께 복용한 사람들이 수면의 질이 향상되고 수면 시간이 증가했다고 했습니다. 또 다른 연구에서는 5-HTP 보충제를 복용한 사람들이 더 깊은 수면 단계에 머물 수 있었다고 보고했습니다. 다만 5-HTP 영양제가 수면 문제 치료에 얼마나 효과적인지 확인하려면 추가적인 연구가 필요합니다.

4. 체중 감량

체중 감량을 시도 중일 땐 보통 먹는 칼로리를 제한하게 되죠. 칼로리를 제한하게 되면 뇌 속의 세로토닌 수치를 낮추게 되어 탄수화물에 대한 갈망이 생길 수 있습니다. 여기에서 5-HTP 보충은 세로토닌 감소를 예방하고 식욕을 억제하고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에서 5-HTP가 식욕을 감소시키고 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 2주 동안 하루에 750mg의 5-HTP를 복용한 비만 여성이 식욕이 감소하고 체중이 감소했다고 보고했습니다. 또 다른 연구에서는 5-HTP 보충제를 섭취한 당뇨병 환자의 탄수화물, 지방 및 총 칼로리 소비가 감소하여 체중 감소와 혈당 수치가 낮아졌습니다.

5. 편두통

세로토닌 수치는 편두통과도 연관이 있습니다. 세로토닌이 높아지면 혈관이 수축되고, 세로토닌이 낮아지면 혈관이 확장되어 편두통을 유발할 수 있습니다.

일부 연구에서는 5-HTP가 편두통과 긴장성 두통을 예방하거나 치료하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 어느 연구에서는 6개월 동안 하루에 600mg의 5-HTP를 복용한 환자들이 편두통 발작의 빈도와 강도가 감소했다고 했습니다. 또 다른 연구에서는 5-HTP가 편두통에 대한 일반적인 치료법인 메트리자민과 비슷한 효과를 보였다고 보고했습니다. 다만 이러한 연구들은 소규모였고 단기간 동안만 수행되었기에 관련 연관성에 대한 추가 연구가 필요한 실정입니다.

6. 섬유근육통

세로토닌은 통증 조절에서도 중요한 역할을 하는데 5-HTP가 세로토닌 수치를 높이면 섬유근육통의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

초기 연구에서는 5-HTP가 섬유근육통의 일부 증상을 완화하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 어느 연구에서는 3개월 동안 하루에 100mg의 5-HTP를 복용한 환자들이 통증, 뻣뻣함, 불안, 우울증 등의 증상이 감소하기도 했고 또 다른 연구에서는 5-HTP가 섬유근육통 환자의 수면 품질을 향상시키기도 했습니다.

다만 이러한 긍정적인 연구 결과는 아직까지는 매우 제한적이고, 일부 연구에서는 효과가 없거나 미미한 것으로 나타났습니다. 따라서, 5-HTP의 안전성과 효과에 대한 추가적인 장기적이고 대규모의 연구가 필요합니다.

7. 관절 건강

관절에 손상이나 염증이 발생하면 통증, 뻣뻣함, 부기, 움직임 제한 등의 증상이 나타날 수 있는데 5HTP는 관절 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

세로토닌은 면역 반응에 영향을 미치는 신경전달물질이며, 세로토닌 수준이 낮으면 염증성 사이토카인의 분비가 증가할 수 있습니다. 염증성 사이토카인은 관절염과 같은 관절 질환의 주요 원인 중 하나입니다. 5-HTP는 세로토닌 수준을 증가시켜 염증성 사이토카인의 분비를 억제하고, 관절염 환자의 질병 활동과 염증을 감소시킬 수 있습니다.

관절염 관절 손상에 대한 5-HTP 효능을 조사한 연구에서 3개월 동안 하루에 400mg의 5-HTP를 복용한 환자들이 통증, 뻣뻣함, 부기, 움직임 제한 등의 증상이 감소했고 관절염 환자의 삶의 질이 향상되기도 했습니다. 다만 이러한 연구 결과 또한 아직까지는 제한적인 편이고 아예 효과가 나타나지 않은 연구 결과도 있었습니다. 앞으로 더 장기적이면서 규모가 큰 연구가 추가적으로 필요합니다.

8. 월경전 증후군(PMS)

세로토닌이 낮아지면 월경전 증상이 악화될 수 있는데 여기에서도 5HTP의 역할이 중요합니다. 여러 연구에 따르면 5-HTP의 세로토닌 유도 특성이 월경전 증상을 완화하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 한 연구에서는 2개월 동안 하루에 100mg의 5-HTP를 복용한 환자들이 기분 변화, 우울감, 불안감, 흉부 통증 등의 증상이 감소했고 5-HTP가 월경전 증상에 대한 일반적인 치료법인 비타민 B6과 비슷한 효과를 보인 연구 결과도 있었습니다.

이들 연구 또한 소규모였던데다 짧은 기간 동안만 진행되었기에 안전성과 효과를 입증하려면 더욱 다양한 연구가 수행되어야 합니다.

9. 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)

일부 연구에 따르면 5-HTP가 ADHD 증상에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서는 4주 동안 하루에 200mg의 5-HTP를 복용한 ADHD 환자들이 주의력, 집중력, 충동성, 과잉 행동 등의 증상이 개선되었다고 보고했습니다. 또 다른 연구에서는 5-HTP가 ADHD 환자의 학업 성취도를 향상시켰다고 보고했습니다.

5-HTP의 ADHD 치료에 대한 연구 또한 매우 제한적이고, 일부 연구에서는 효과가 없거나 오히려 반대로 부정적인 것으로 나타났습니다.

10. 신경계 장애

파킨슨병, 알츠하이머병, 헌팅턴병, 다발성 경화증, 루게릭병 등 신경계 장애는 대부분 원인이 정확히 밝혀지지 않았습니다. 하지만 세로토닌과 같은 신경전달물질의 불균형이 관련되어 있을 수 있다는 이야기는 있습니다. 세로토닌은 뇌의 신경세포와 신경망의 기능과 통신에 중요한 역할을 하죠. 세로토닌이 개입되어 있는 이상 5HTP도 관련한 역할을 하고있는 것일 수 있습니다.

초기 연구에서는 4개월 동안 하루에 5mg/kg의 5-HTP를 복용한 파킨슨병 환자들이 운동 장애, 강직, 떨림, 우울증 등의 증상이 개선되기도 했고, 또 다른 연구에서는 5-HTP가 알츠하이머병 환자의 인지 기능과 행동 문제를 개선시키기도 했습니다. 다만 아예 반대로 부정적인 효과가 나타난 연구도 있었던 만큼 신경계 장애와 5-HTP 효능 및 관련성에 대해서는 아직 확신이 불가하며 더욱 장기적인 연구 결과가 필요합니다.

11. 정신분열증

5HTP와 정신분열증의 연관성에 대한 연구도 일부 있었습니다. 어느 연구에서는 90일 동안 하루에 800mg~6g의 5HTP를 복용한 정신분열증 증상이 있는 남성들이 정신병적 증상, 우울증, 불안감, 공격성 등의 증상이 감소했습니다. 또 다른 연구에서는 5-HTP가 정신분열증 환자의 사회적 적응력을 향상시키기도 했습니다.

하지만 5-HTP 효능이나 역할에 대해 확신하기에는 아직 이릅니다. 일부 연구에서는 아예 효과가 없는 것으로 나타나기도 했기 때문입니다. 관련해서도 추가적인 연구 결과가 필요한 실정입니다.

12. 알코올 금단

알코올을 장기간 마시다 중단하면 불안, 불면, 불안, 우울, 땀, 떨림, 구토, 설사 등의 금단 증상이 나타날 수 있죠. 이러한 금단 증상은 세로토닌과 도파민과 같은 신경전달물질의 불균형으로 인해 발생할 수 있는데, 일부 연구에서 5-HTP가 알코올 및 헤로인 금단 증상에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서는 최근 알코올 해독을 시작한 사람들이 하루에 300mg의 5-HTP를 복용하면 금단 증상이 감소하고 알코올 재섭취를 줄일 수 있었다고 했습니다. 또 다른 연구에서는 회복 중인 헤로인 사용자가 7일 동안 하루에 200mg의 5-HTP를 복용하면 금단 증상이 낮아지고 헤로인 재섭취를 줄일 수 있었다고 했습니다.

물론 이러한 5-HTP 효능에 대해서도 단정을 할 수는 없으며, 연구가 매우 제한적이었던 만큼 추가적인 연구는 필요합니다.

5-HTP의 복용량 및 부작용

5-HTP 효능과 효과, 안전한 복용량에 대해서는 아직 확립되지 않은 실정입니다. 일반적으로 판매되고 있는 5-HTP 영양제의 경우 복용량이 복용의 목적이나 개인 별 반응, 의사의 지시 등에 따라 달라질 수 있습니다.

일부 연구에서는 하루에 50~3,000mg의 5-HTP를 복용한 경우에도 효과가 있었다고 했지만 5HTP의 복용량이 높아질수록 부작용의 위험이 증가할 수 있기도 합니다.

5-HTP의 일반적인 부작용으로는 구역, 구토, 설사, 복통, 식욕 감소, 두통, 졸음, 불안, 과민 등이 있습니다. 이러한 부작용은 다행히도 대개 가벼운 편이며 복용량을 줄이거나 중단하면 사라질 수 있습니다. 하지만 사람에 따라서는 부작용이 더 심하게 나타날 수 있는 만큼, 본인의 몸 상태를 늘 확인하고 필요한 경우 병원에 방문해 보아야 하겠습니다.